Рецепти правильного харчування
Більше рецептів знайдете у статті “Збалансоване харчування меню”.
Крем-суп з гарбуза
Крем-суп — це страва приготована із подрібнених овочів, бобових, зелені та інших складників.
Такий суп легко перетравлюється і засвоюється, завдяки кашкоподібний консистенції. Зберігає усі корисні елементи продуктів, головне правило — не переварити їх:)
У крем-супі можна заховати овочі, які не дуже смакують у звичному вигляді чи додати зелень, якщо не любите у салатах.
Поділимося рецептом одного з наших улюблених рецептів крем-супу. Він справді дуже простий у приготуванні, а завдяки яскравому кольору і приємному смаку сподобається навіть дітям.
Вам потрібно декілька інгредієнтів і всього 30-40 хв на приготування)
СКЛАДНИКИ:⠀
- 250 г очищеного гарбуза
- 1 невелика морква
- 2-3 картоплини
- 400-500 мл кокосового молока
- сіль, перець за смаком
- базилік, кокосові вершки та гарбузове насіння, щоб прикрасити
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Всі овочі чистимо та ріжемо на приблизно однакові невеликі шматочки.
Кладемо їх у каструлю, додаємо молоко і варимо на середньому вогні до готовності.
2. Солимо, перчимо, блендеруємо до однорідності. Зверху додаємо трішки кокосових вершків, посипаємо насінням та додаємо гілочку базиліку.
А ще радимо додати крекер. Ми обожнюємо часниковий, а ви можете знайти самі свій улюблений.
Якщо ви не любите готувати або не завжди є вільні 30 хв — пропонуємо вам спробувати крем-супи, які готуються за 2 хв. Все, що потрібно — це 100 мл гарячої води і ложка:) Тисніть на слово «крем-суп» і обирайте смак. У складі лише корисні інгредієнти.
p.s. по секрету скажемо, що грибний і гороховий нам смакували найбільше:) Але якщо ви любитель гострих смаків — обирайте мексиканський або томатний)
Теплий салат з хрустким нутом, овочами та заправкою з тахіні
Такий салат можна їсти і на сніданок, і на обід, і на вечерю:) Легкий у приготуванні і надзвичайно корисний за складом, бо поєднав усі потрібні поживні речовини. Нут багатий на білок, а капуста, броколі, морква — джерело складних вуглеводів та клітковини. Тахіні — це 100% перемелене насіння кунжуту — джерело жирів та кальцію.
Буде і ситно, і зелено, і корисно:)
СКЛАДНИКИ:
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Розігріваємо духовку до 180°.
2. Відварений нут викладаємо на пергамент, посипаємо копченою паприкою, солимо і додаємо трішки олійки авокадо.
3. Моркву та гриби чистимо і додаємо сіль та спеції за смаком, тоді загортаємо їх у окремі шматочки фольги. Ставимо разом з нутом у духовку, хай випікаються :)
4. Тим часом бланшуємо (= на 1-2 хв занурюємо овочі у окріп) броколі.
Червону капусту шинкуємо, тоді трішки солимо і додаємо кілька крапель олійки і лимонного соку. А огірок ріжемо слайсами, тоді скручуємо.
5. Заправка з тахіні проста, як і завжди — ми змішуємо 1-2 ст. л. пасти тахіні з лимонним соком, солимо, перчимо, додаємо коріандр, орегано і загалом будь-які спеції, що любите.
6. Слідкуємо за духовкою. Гриби будуть готові за 20-25 хв, нут за 25-30. Довше буде морква — приблизно за 50 хв від початку приготування вона стане достатньо м'якою.
7. Коли всі складники будуть готові, викладаємо їх на тарілку.
Зверху поливаємо соусом і посипаємо міксом для салатів — він зробить страву ще поживнішою і смачнішою.
Смакуйте :)
VEGAN Цезар
Салати із зелені — це про легкість, енергію, здоров’я і молодість. Бо зелень — це рекордна кількість вітамінів та мінералів. Це джерело краси та молодості. Це найкращий антистрес та навіть афродизіак. І завжди надійний друг при схудненні.
Будь-який салат можна зробити корисним, якщо обрати правильні інгредієнти.
Покажемо на прикладі популярного класичного салату Цезар. Щоб зробити його більш корисним, замінили декілька інгредієнтів. А щоб став веганським, прибрали курятину, яйця і замінили сир та соус).
Замість дріжджового хліба на пшеничному борошні вищого додали цільнозерновий на заквасці:) Такий хліб більш корисний, через високий вміст клітковини, яка буде живити корисну мікрофлору. Біле борошно навпаки зміщує мікрофлору у бік патогенної, тому варто його уникати.
Замість пармезану — веганська сирна приправа. Це дезактивовані теплом дріжджі. Ми назвали їх приправою, оскільки вони надають стравам сирного смаку. Містять повноцінний протеїн , у них більш ніж 55% якісного білка. А ще дріжджові пластівці багаті на вітаміни групи В, які важливі для підтримки нервової системи. Хто не вживає сиру або хоче спробувати виключити його із раціону, спробуйте сирну приправу)
⠀
Можна також додати помідорки чері, ми ж на цей раз вирішили обмежитись складниками, щоб зробити акцент на зелені.
⠀
Секрет цього салату — смачний соус у веган варіанті. Він насичений, ароматний, кремовий завдяки кеш'ю, а густоту ви можете зробити таку, як вам подобається.
Такий соус підійде і до інших салатів або щоб макати запечену картоплю:)
⠀
А поки що — готуємо з ним салат, схожий на класичний Цезар
СКЛАДНИКИ:
- кілька скибочок улюбленого хлібчика (у нас бездріжджовий)
- мікс свіжої зелені
- червона цибулина 1 шт
⠀
Соус:
- 70 гр кеш'ю
- 2 ст. л. олії з насіння гірчиці
- 1-2 cт. л. лимонного соку
- 1 ст. л. веганської приправи
- 2 ч. л. гірчиці
- сіль, перець, сушений часник за смаком
- вода для бажаної консистенції
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Хліб ріжемо на кубики і на сухій сковороді обсмажуємо.
2. Цибулю чистимо і тоненько ріжемо півкільцями.
3. Всі складники для соусу блендеруємо до однорідності.
4. Зелень перемішуємо з соусом, викладаємо її, зверху цибулька:)
⠀
Можна їсти у будь-який час доби, проте зменшуйте порції ближче до вечора і робіть акцент на зелені, бо кишечник і метаболізм вже не такий активний у вечірній час, тому все важче травиться.
⠀
Влітку ми часто проводимо челенджі #вечерятисалатом на сторінці у інстаграмі, ділимося рецептами, бо разом легше виробити звичку їсти салат) Долучайтеся, кому це теж цікаво:)
Лазанья
Немає білого борошна, яке зміщує мікробіом у бік патогенного. Тому такий варіант лазаньї навпаки заселить кишечник корисними бактеріями і дасть організму десятки вітамінів.
Сюди також входить олія льону та спеції. Олія багата на омега-3 жирні кислота, а спеції — джерело антиоксидантів (молодість) та додаткова підтримка імунітету.
Кабачок багатий на вітаміни групи В і містить 17% добової норми вітаміну С, які необхідні для міцності судин, імунітету та гарного настрою.
Зелень, що входить до соусу RAW песто перекриє потребу більшості необхідних мінералів та вітамінів:)
Ловіть рецепт супер-хелсі лазаньї, смакуйте її у будь-який час доби і не хвилюйтеся за вагу)
ПРИГОТУВАННЯ:
1.Поетапно готуємо страву, спершу — соуси
Для соусу RAW маринаду:
- помідори — 2 шт
- олія з насіння льону — 1 ст. л.
- фінік — 1 шт
- лимонний сік — 1 ст. л.
- італійські трави — ½ ч.л
- копчена паприка — ½ ч.л
- часник сушений — ½ ч.л
- гімалайська сіль — ½ ч.л
- гілочка базиліку
Всі складники збиваємо у блендері до однорідності та ставимо у холодильник.
Для соусу RAW песто:
- рукола — склянка
- шпинат — склянка
- гілочка базиліку
- кедрові горіхи — 30 г
- гарбузове насіння — 50 г
- лимонний сік — 3 ст. л.
- часник сушений — щіпка
- гімалайська сіль — дві щіпки
Всі складники збиваємо у блендері до однорідності та ставимо у холодильник.
Якщо важко збивається, додаємо трішки води.
2. Тепер готуємо власне «листи» лазаньї⠀
Нарізаємо тонко 2-3 помідори і 1 кабачок тонкими слайсами.
3. Збираємо страву:
На тарілці акуратно викладаємо шар кабачків, шар соусу, шар помідорів.
Наступний шар — все те ж саме, але міняєте соус. І так продовжуємо, поки всі складники не закінчаться
4. Подача:
Лазанью прикрашаємо зверху гілочкою базиліку. А для легкого сирного акценту використовуємо сирну веганську приправу, нею посипаємо уже готову страву.
⠀
Веганська RAW лазанья готова!
Хай смакує у задоволення і на користь.
Нутовий омлет
Нут — це бобовий, один із найбагатший білкових продуктів — у 100 грамах нуту аж 25 грамів білка. Також нут містить велику кількість: метіоніну, який покращує роботу печінки; клітковини, яка виводить токсини із кишківника.
Нутовий омлет — це веганська альтернатива класичної яєчні із нуту та зелені. У складі є чорна сіль, яка дає яєчний смак.
Це швидкий та корисний перекус, який готується за 4 хв і п’ять простих кроків:
1. відкриваємо пакет
2. висипаємо його вміст у посудину
3. додаємо 80-100 мл води і 1 ст.л олії (оливкова, кокосова та інші)
4. перемішати, щоб не було грудочок
5. випікаємо на сковорідці з двох сторін і готово.
З овочами та зеленню буде ще краще :)
Хліб з зеленої гречки
Зелена гречка — це безглютенова крупа, яка не проходить термічну обробку, а тому зберігає всі вітаміни та мікроелементи:
— кремній (81 мг) — стимулює імунітет;
— кальцій і фосфор (310 мг) — укріплюють кісткову тканину;
— калій (380 мг) — покращує роботу серця;
— магній (231 мг) — природний антидепресант
— мідь (660 мкг) — бере участь в утворенні колагену.
— рутину (9 мг на 100г) — зміцнює стінки судин і попереджає розвиток хвороб кровообігу.
Тому все, що готується із зеленої гречки — супер корисне. Ми вирішили приготувати найбільш затребуваний продукт, який точно можна їсти щодня — гречаний безглютеновий хліб.
Підійде, коли на дієті, чи забираєте з раціону глютен або просто спробувати корисний хлібчик:).
ІНГРЕДІЄНТИ:
- зелена гречка — 250 г
- біла кіноа — 125 г
- вода — 120 г
- лимонний сік — 2 ст. л.
- псиліум — 1,5 ст. л.
- кокосова олія — 1 ст. л.
- рожева сіль — 2/3 ч. л.
- сода — 1/2 ч. л.
- розпушувач — 1/2 ч. л.
- сіль за смаком
- чіа — для декору зверху
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Замочити гречку на ніч. Вранці промити, залити чистою водою (120 мл), додати сіль, кокосовий цукор. Блендерувати до однорідності.
2. Змолоти кіноа в кавомолці у борошно, додати у "тісто" разом із содою, розпушувачем і кокосовою олією.
3. Додати псиліум і зачекати 5-10 хв., поки тісто трішки загусне. Саме псиліум заміняє у рецепті яйця.
Формуємо мокрими руками паляницю, викладаємо її у форму або прямо на пергамент, зверху робимо надрізи і посипаємо чіа.
4. Випікати ~60 хв. у духовці при 180° до рум'яної скоринки.
Більше рецептів шукайте у статті “Рецепти здорового харчування”
